Kone Moctar
Panca piana bilanciere
Scapole strette e piedi a terra. Il bilanciere scende al petto basso, gomiti a circa 45°.
Libreria · allenamento
Esercizi in palestra
con foto e tecnica
107 esercizi divisi per gruppo muscolare. Per ognuno la posizione di partenza, quella di arrivo e i punti tecnici da controllare per eseguirlo bene e senza farti male.
Petto · 13
Croci ai cavi
Gomiti leggermente flessi, cerca l'allungamento e chiudi davanti al petto.
Panca inclinata bilanciere
Panca a 30-45°. Il bilanciere scende sotto le clavicole, scapole addotte e glutei sulla panca.
Panca declinata bilanciere
Piedi bloccati, il bilanciere scende alla parte bassa del petto. Lavora sul fascio inferiore.
Panca piana manubri
Manubri all'altezza del petto, spingi in alto avvicinandoli senza farli sbattere.
Panca inclinata manubri
Panca a 30°, scendi fino a sentire l'allungamento del petto, spingi in alto e leggermente verso l'interno.
Croci con manubri
Gomiti leggermente flessi e fermi, apri ad arco fino all'allungamento, chiudi stringendo il petto.
Croci su panca inclinata
Come le croci piane ma su panca a 30°: enfasi sul petto alto.
Pectoral machine
Schiena appoggiata, chiudi le braccia davanti al petto e torna lento senza far toccare i pesi.
Piegamenti sulle braccia
Mani sotto le spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni, petto a un pugno da terra.
Piegamenti su rialzo
Mani su panca o box: versione più facile dei piegamenti, stessa tecnica.
Dip alle parallele (petto)
Busto leggermente in avanti, scendi finché le spalle sono all'altezza dei gomiti, risali spingendo.
Panca piana al multipower
Bilanciere guidato: utile per lavorare in sicurezza vicino al cedimento.
Dorso · 12
Lat machine presa larga
Petto verso la barra, tira con i gomiti verso i fianchi senza dondolare.
Rematore bilanciere
Busto a 45°, schiena neutra, porta il bilanciere all'ombelico.
Pulley basso
Busto fermo, porta la maniglia all'addome e apri il petto.
Lat machine presa stretta
Presa stretta, tira la barra al petto portando i gomiti in basso e indietro.
Trazioni alla sbarra
Presa prona poco più larga delle spalle, sali finché il mento supera la sbarra, scendi a braccia distese.
Trazioni presa supina
Palmi verso di te, sali col petto verso la sbarra: lavorano molto anche i bicipiti.
Rematore con manubrio
Mano e ginocchio sulla panca, schiena piatta, porta il manubrio verso l'anca.
Rematore T-bar
Busto inclinato e fermo, tira la maniglia al petto stringendo le scapole.
Pulldown a braccia tese
Braccia quasi tese, porta la barra dalle spalle alle cosce lavorando solo con i dorsali.
Hyperextension
Bacino sul cuscino, scendi con la schiena neutra e risali fino alla linea del corpo, senza iperestendere.
Rematore al multipower
Busto a 45°, porta il bilanciere guidato verso l'ombelico.
Stacco da terra
Bilanciere sopra metà piede, schiena neutra, spingi il pavimento e chiudi le anche in alto.
Spalle · 10
Military press
In piedi, glutei e addome contratti, spingi sopra la testa senza inarcare la zona lombare.
Alzate laterali
Gomiti morbidi, sali fino all'altezza delle spalle, scendi lento.
Lento avanti manubri seduto
Schiena appoggiata, spingi i manubri sopra la testa senza bloccare i gomiti.
Shoulder press manubri
Manubri all'altezza delle orecchie, spingi in verticale e scendi controllato.
Arnold press
Parti coi palmi verso di te e ruota mentre spingi in alto: coinvolge tutti i fasci della spalla.
Alzate frontali
Braccia quasi tese, sali davanti fino all'altezza delle spalle, senza dondolare.
Alzate posteriori
Busto piegato in avanti, apri le braccia lateralmente stringendo le scapole.
Face pull ai cavi
Corda all'altezza del viso, tira verso la fronte aprendo i gomiti: ottimo per la postura.
Tirate al mento
Presa media, porta il bilanciere fino al petto alto con i gomiti che guidano.
Scrollate bilanciere
Braccia tese, alza le spalle verso le orecchie e tieni un secondo in alto.
Gambe · 15
Squat bilanciere
Bilanciere sui trapezi, petto alto, scendi finché le anche passano sotto le ginocchia mantenendo la schiena neutra.
Affondi con manubri
Passo lungo, ginocchio posteriore verso terra, busto dritto.
Leg press 45°
Piedi alla larghezza delle spalle, scendi controllato senza staccare il bacino dallo schienale.
Front squat
Bilanciere sulle spalle davanti, gomiti alti, busto verticale mentre scendi.
Goblet squat
Manubrio o kettlebell al petto, scendi tra le ginocchia mantenendo il busto alto.
Squat a corpo libero
Piedi alla larghezza delle spalle, scendi portando indietro le anche, talloni a terra.
Squat al multipower
Piedi leggermente avanti rispetto al bilanciere, scendi controllato a schiena neutra.
Hack squat
Schiena contro lo schienale, scendi fino a 90° o più senza staccare i talloni.
Affondi camminati bilanciere
Passo lungo e alternato, ginocchio posteriore vicino a terra, busto dritto.
Split squat con manubri
Gambe divaricate avanti-dietro, scendi in verticale e risali spingendo col piede davanti.
Affondi indietro
Fai un passo indietro e scendi: più gentile per le ginocchia degli affondi in avanti.
Step-up con manubri
Sali sul box spingendo col tallone della gamba davanti, scendi controllato.
Leg extension
Rullo sopra le caviglie, estendi le gambe e tieni un attimo in alto, scendi lento.
Squat sumo con manubrio
Piedi larghi e punte in fuori, manubrio tra le gambe, scendi con il busto dritto.
Adductor machine
Chiudi le gambe contro la resistenza e torna lento: lavora l'interno coscia.
Glutei · 5
Hip thrust
Scapole sulla panca, spingi col tallone e chiudi i glutei in alto.
Stacco sumo
Piedi larghi e punte in fuori, presa interna, busto più verticale dello stacco classico.
Ponte glutei con bilanciere
Schiena a terra, bilanciere sulle anche, spingi coi talloni e chiudi i glutei in alto.
Slanci dietro (kickback)
In quadrupedia, spingi una gamba indietro e in alto senza inarcare la schiena.
Abductor machine
Apri le gambe contro la resistenza: lavora gluteo medio e fianchi.
Femorali · 5
Stacco rumeno
Ginocchia appena flesse, spingi indietro le anche e porta il bilanciere lungo le cosce fino a metà tibia.
Leg curl sdraiato
Bacino schiacciato sulla panca, sali e scendi controllato.
Stacco gambe tese manubri
Gambe quasi tese, scendi coi manubri vicini alle gambe finché senti tirare i femorali.
Leg curl seduto
Piega le ginocchia portando i talloni sotto la seduta, torna controllato.
Good morning
Bilanciere sulle spalle, ginocchia morbide, piega le anche con la schiena neutra.
Polpacci · 2
Calf raise in piedi
Sali sulle punte il più in alto possibile, tieni un secondo, scendi sotto il livello del gradino.
Calf raise seduto
Ginocchia sotto il cuscino, sali sulle punte: lavora il soleo.
Bicipiti · 7
Curl bilanciere EZ
Gomiti fermi ai fianchi, sali senza slanci.
Curl bilanciere
Gomiti fermi ai fianchi, sali fino alle spalle e scendi lento senza slanci.
Curl con manubri
Alterna o insieme, ruota il palmo verso l'alto mentre sali.
Curl a martello
Palmi uno di fronte all'altro, sali senza muovere i gomiti: lavora anche l'avambraccio.
Curl alla panca Scott
Braccia appoggiate al cuscino, scendi fino quasi a distendere e risali stringendo.
Curl di concentrazione
Seduto, gomito appoggiato all'interno coscia, sali lento e stringi in alto.
Curl a martello ai cavi
Corda al cavo basso, gomiti fermi, porta le mani verso le spalle.
Tricipiti · 7
French press manubrio
Manubrio dietro la testa, gomiti fermi e rivolti in avanti.
Pushdown tricipiti
Gomiti incollati ai fianchi, spingi la barra in basso fino a distendere le braccia.
Pushdown con corda
Come il pushdown, ma in basso apri la corda verso l'esterno.
Skull crusher bilanciere EZ
Sdraiato, porta il bilanciere verso la fronte piegando solo i gomiti, poi distendi.
Panca presa stretta
Mani alla larghezza delle spalle, gomiti vicini al corpo mentre scendi.
Dip su panca
Mani sulla panca dietro di te, scendi piegando i gomiti a 90° e risali.
Kickback tricipiti
Busto in avanti, gomito alto e fermo, distendi il braccio indietro.
Core · 13
Plank frontale
Gomiti sotto le spalle, corpo in linea, respira senza far cadere il bacino.
Plank laterale
Gomito sotto la spalla, corpo in linea, non far scendere il fianco.
Crunch
Ginocchia piegate, solleva le spalle da terra arrotolando la schiena, senza tirare il collo.
Crunch obliqui
Porta il gomito verso il ginocchio opposto ruotando il busto.
Sollevamento gambe alla sbarra
Appeso alla sbarra, porta le gambe in alto senza dondolare.
Sforbiciate
Schiena bassa schiacciata a terra, gambe tese che si alternano su e giù.
Russian twist
Busto inclinato indietro, ruota da un lato all'altro tenendo l'addome contratto.
Ruota per addominali
In ginocchio, rotola in avanti mantenendo la schiena piatta e torna con l'addome.
Dead bug
Schiena a terra, allunga braccio e gamba opposti mantenendo la zona lombare appoggiata.
Crunch ai cavi
In ginocchio, corda dietro la testa, arrotola il busto verso il basso con l'addome.
Superman
A pancia in giù, solleva insieme braccia e gambe e tieni due secondi.
Mountain climber
In plank alto, porta le ginocchia al petto alternandole a ritmo veloce.
Crunch a bicicletta
Schiena a terra, porta il gomito verso il ginocchio opposto alternando i lati come se pedalassi.
Condizionamento · 8
Thruster con kettlebell
Squat con kettlebell al petto e, risalendo, spinta sopra la testa in un unico movimento.
Box jump
Salta sul box atterrando morbido a ginocchia piegate, scendi camminando.
Salto della corda
Salti piccoli sulle punte, polsi che girano la corda, gomiti vicini al corpo.
Vogatore
Spingi prima con le gambe, poi apri il busto e tira con le braccia; ritorno nell'ordine inverso.
Battle rope
Gambe semipiegate, onde alternate e veloci con le braccia mantenendo il core attivo.
Farmer walk
Un peso per mano, cammina con passi corti, spalle basse e busto dritto.
Spinta della slitta
Busto inclinato, braccia tese sulla slitta, spingi con passi corti e potenti.
Inchworm
Dalla posizione in piedi cammina con le mani fino al plank e torna indietro.
Mobilità e stretching · 10
World's greatest stretch
Affondo profondo, gomito verso il piede davanti, poi ruota il busto aprendo il braccio al cielo.
Allungamento femorali 90/90
Schiena a terra, coscia a 90°, distendi la gamba fino a sentire tirare dietro la coscia.
Cat-cow
In quadrupedia, alterna schiena arrotondata e schiena incavata seguendo il respiro.
Posizione del bambino
Seduto sui talloni, allunga le braccia in avanti e rilassa la schiena.
Allungamento flessori dell'anca
In affondo con il ginocchio a terra, porta il bacino in avanti mantenendo il busto dritto.
Allungamento quadricipiti
In piedi, porta il tallone al gluteo tenendo le ginocchia vicine.
Allungamento femorali
Gamba tesa, piegati in avanti con la schiena lunga finché senti tirare.
Allungamento pettorali
Apri le braccia all'indietro aprendo il petto, poi richiudi, in modo dinamico.
Ponte glutei a corpo libero
Schiena a terra, arrotola il bacino e solleva le anche vertebra per vertebra.
Allungamento polpacci
Mani al muro, gamba dietro tesa e tallone a terra, spingi il bacino in avanti.
Domande frequenti
Le foto mostrano la posizione di partenza e quella di arrivo?
Sì: per ogni esercizio la prima foto è la posizione di partenza, la seconda quella di arrivo. Sotto trovi i punti tecnici da controllare.
Posso allenarmi da solo con queste indicazioni?
Servono come promemoria della tecnica. Se parti da zero o hai dolori a schiena, ginocchia o spalle, le prime sedute conviene farle con un personal trainer che corregga la posizione dal vivo.
Quante serie e ripetizioni devo fare?
Dipende dall'obiettivo: in genere 3-4 serie da 8-12 ripetizioni per tonificare e aumentare la massa, 3-5 serie da 4-6 per la forza. Kone imposta serie, carichi e recuperi nella scheda personale di ogni cliente.
Dove vedo la mia scheda con questi esercizi?
I clienti di Kone Moctar Studio trovano la loro scheda nell'app dello studio: ogni esercizio si apre con foto, istruzioni e, quando c'è, il video.
Le stesse schede, con serie, carichi e recuperi su misura, i clienti dello studio le trovano nell'app di Kone Moctar Studio. Foto: archivio libero di pubblico dominio (Free Exercise DB).
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